>Muskelaufbau durch vegane Ernährung

Viele Sportler sind sich der Bedeutung einer optimalen Ernährung als Ergänzung ihres Trainings bewusst. Dabei steht vor allem die erhöhte Eiweißzufuhr im Vordergrund. Es werden schnellere Ergebnisse erzielt und der Muskelaufbau wird auch nach dem Training unterstützt. Viele setzen dabei auf hochwertiges Whey Protein, das bis zu 86g Eiweiß auf 100g bietet, um den erhöhten Proteinbedarf zu decken. Die Shakes bilden eine schnell zubereitete Mahlzeit nach dem Training, sind leicht verdaulich und haben durchschnittlich weniger als 200kcal pro Portion. Damit lassen sie sich gut in die tägliche Kalorienbilanz einbeziehen.

Immer mehr Menschen setzen in ihrem Alltag heutzutage aber auch auf eine vegane Ernährung. Dabei unterliegen viele immer noch dem Irrglauben, eine vegane Ernährung stünde einem effizienten Muskelaufbau im Weg, da die klassischen Proteinquellen, wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte, die für den schnellen Muskelaufbau oft in großen Mengen empfohlen werden, vom Speiseplan gestrichen sind. Dass dem nicht so ist, wollen wir dir in diesem Artikel zeigen.

Muskeln

Auch mit einer veganen Ernährung lassen sich wunderbar Muskeln aufbauen. Bildquelle: Pixabay.com / Free-Photos.com

Was spricht überhaupt für eine vegane Ernährung?

Immer mehr Menschen leiden heutzutage unter Allergien, Intoleranzen und Lebensmittelunverträglichkeiten. Eine vegane Ernährung kann hier helfen, Allergiereize zu lindern beziehungsweise alternative Lebensmittel zu finden und trotzdem einer vollwertigen Ernährung zu folgen. Viele Veganer verzichten aus ethischen und umweltschonenden Gründen auf Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Dabei stehen besonders das Leid in der Massentierhaltung und die Auswirkungen auf das Klima im Vordergrund.

Der unverhältnismäßige Verbrauch an Ressourcen zur Herstellung von Fleisch ist für Viele nicht mehr ökologisch vertretbar.

Du magst dir jetzt denken: “Was soll das? Einer allein kann die Welt doch sowieso nicht retten!” Stimmt. Aber jeder kann, wenn er das will, einen Teil dazu beitragen. In der Summe kann man dann durchaus etwas bewegen. Viele Menschen sehen in einer veganen Lebensweise einen guten ersten Schritt in diese Richtung.

Auch aus gesundheitlichen Gründen bevorzugen Viele eine vegane Ernährung. Besonders Menschen, die unter Rheuma, Gicht, Arthritis und anderen entzündungsbedingten Erkrankungen leiden, profitieren häufig von dieser Ernährungsform, da sich Entzündungsmediatoren wie Arachidonsäure, eine langkettige Fettsäure, vor allem in tierischen Lebensmitteln finden. Eine vegane Ernährung kann hier zur Linderung der Krankheitssymptome führen. Ein Ersatz durch vegane Proteinquellen bieten bei einer ausgewogenen Ernährung die gleichen Vorteile wie tierische Proteine, haben für Betroffene aber nicht deren negative Konsequenzen, sodass sich die Lebensqualität beträchtlich steigern kann.

Erschwert eine vegane Ernährung den Muskelaufbau?

Nein, keineswegs. Auch vegan kannst du den Muskelaufbau durch deine Ernährung effizient unterstützen – du solltest dabei nur auf ein paar Dinge achten, um das Beste aus deinem Essen herauszuholen. Das heißt nicht, dass du ab jetzt jeden Tag Tofu essen musst! Gerade Gemüse und Hülsenfrüchte bieten dir eine breite Auswahl an Alternativen.

Um ausreichend Eiweiß aufzunehmen, solltest du auch andere Lebensmittel in deinen Speiseplan integrieren. Insbesondere Kichererbsen (19g/100g) und Kidneybohnen (22g/100g) gelten als hervorragende pflanzliche Eiweißlieferanten.

Gleichzeitig liefern sie gesunde, langkettige Kohlenhydrate und eignen sich damit perfekt als Teil einer guten Ernährung. Sie können vom Körper besser als kurzkettige Kohlenhydrate verwertet werden. Der Blutzuckerspiegel steigt durch eine langsamere Verstoffwechselung nur wenig an – so bleiben auch Heißhungerattacken weg – und du bleibst länger satt. Auch Nüsse, z.B. Cashews (18g/100g) und Erdnüsse (26g/100g), und proteinhaltige Gemüse und Früchte wie Spinat (3g/100g), Champignons (3g/100g) und Avocado (2g/100g) sollten auf deinem Speiseplan nicht fehlen. Sie liefern dem Körper auch gleich noch gesunde Fette, die er für die Zellregeneration nach einem anstrengenden Krafttraining genauso braucht wie genügend Proteine.

Möchtest du Shakes nach wie vor gern als schnelle Mahlzeit nach dem Training beibehalten, gibt es mittlerweile auch einige gute vegane Alternativen, die vor allem auf Soja-, Erbsen- und Reisprotein setzen. Hier können heutzutage also auch die fündig werden, die aufgrund einer Soja-Allergie lange auf diese Produkte verzichten mussten.

Welche veganen Proteinquellen bieten sich für meine Ernährung an?

  • Soja/Tofu (Ø 13g/100g)
  • Kichererbsen (19g/100g)
  • Kidneybohnen (22g/100g)
  • Nüsse (15-30g/100g je nach Sorte)
  • Haferflocken (13g/100g)
  • Sojaproteinpulver (90g/100g)
  • Erbsenproteinpulver (75g/100g)
  • Reisproteinpulver (78g/100g)

Natürlich gibt es noch mehr pflanzliche, proteinhaltige Nahrungsmittel wie Reisprotein, die du in eine ausgewogene, vegane Ernährung mit einbeziehen solltest. Bei der Zusammenstellung deines Ernährungsplans solltest du dabei im besten Fall einen Blick auf die biologische Wertigkeit deiner Lebensmittel werfen. Die beschreibt nämlich die Qualität von Proteinen – also wie gut die in der Nahrung aufgenommenen Proteine in körpereigene umgewandelt werden können. Hier müssen Veganer ein wenig genauer hinschauen als Fleischesser, da tierische Produkte natürlicher Weise eine höhere Ähnlichkeit mit unseren körpereigenen Proteinen aufweisen.

Für die ideale Komposition einer Mahlzeit solltest du auch als Veganer eine Kombination der verschiedenen Nährwertgruppen wählen.

Als Grundlage sollte dabei immer eine große Portion Gemüse herhalten, ergänzt durch eine hochwertige Kohlenhydratquelle, wie Vollkorngetreide, und eine Proteinquelle, wie Tofu oder Hülsenfrüchte. Abrunden solltest du das Ganze mit einer Portion gesunder Fette aus Nüssen, kaltgepressten Pflanzenöls oder Avocado. Voilà, eine wunderbare, gut schmeckende Mahlzeit, der es an keinerlei Nährwerten mangelt und die trotzdem völlig ohne tierische Produkte auskommt.

Vegane Ernährung

Eine ausgewogene vegane Ernährung hilft beim Muskelaufbau. Quelle: Pixabay.com / silviarita

Fazit

Du siehst, auch rein pflanzlich kannst du einer vollwertigen, proteinreichen Ernährung folgen und dein Training so optimal ergänzen. Der Muskelaufbau lässt sich mit pflanzlichen Proteinen genauso effizient und einfach fördern wie mit jeder gemischten Ernährung. Nach dem Training kannst du also ganz beruhigt einen veganen Shake trinken, dir eine Gemüsepfanne mit Tofu zubereiten oder eine der vielen anderen Rezeptmöglichkeiten genießen und tust dabei auch gleich noch Tieren und Umwelt etwas Gutes.

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Veröffentlicht von Alexander Eser

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